RÔLE DES BCAA DANS L’ORGANISME

Initialement, l’organisme doit synthétiser plus de protéines qu’il n’en détruit pour construire du muscle. Les BCAA ont un rôle anabolique et anti-catabolique. Les BCAA, pris en complément d’une séance de musculation, agissent à 4 niveaux :

1. Réduisent le catabolisme musculaire : ils contribuent à la prise de masse musculaire et à la congestion en réduisant la dégradation des protéines à l’effort. Les BCAA aident aussi le corps à synthétiser les protéines. Pendant un effort intense, l’organisme va puiser de l’énergie dans les muscles afin de faire face à la forte consommation énergétique de l’activité. Ce processus s’appelle le catabolisme, c’est-à-dire la destruction des cellules musculaires. De part ce rôle anti-catabolique, le corps va trouver son énergie dans les BCAA, et préserver les muscles.
2. Améliorent la récupération et diminuent les crampes. L’apport de BCAA optimise la récupération : plus rapide et plus complète. Ainsi, les courbatures qui surviennent à la suite d’un entraînement intense, et qui peuvent durer jusqu’à 72 heures, sont réduites.
3. Diminuent la fatigue cérébrale et musculaire liée à l’entraînement en inhibant notamment la production de sérotonine, ce qui permet de réaliser des séances plus intensives. Les BCAA sont également des précurseurs de la L-Glutamine et de la L-Alanine, qui augmentent le taux d’ammoniaque dans l’organisme pendant l’effort, ce qui préserve les stocks de glycogène, qui participent au maintien et à l’amélioration de la performance.
4. Contribuent à la perte de masse grasse : en préservant le glycogène, les BCAA permettent aux pratiquants de musculation d’adopter une alimentation pauvre en glucides, afin de favoriser la combustion des graisses.

Ils ont l’avantage d’être assimilés en seulement une vingtaine de minutes, donc plus rapidement que les protéines. L’assimilation rapide de ces peptides au niveau de l’intestin leur permet d’être ensuite métabolisés par les fibres musculaires. Cette rapidité d’absorption les rend efficaces au moment où on les consomme. C’est pour cela que les BCAA doivent être consommés à des moments stratégiques, que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement.

COMMENT CONSOMMER DES BCAA ?

Pour être utiles, les BCAA doivent être consommés en quantité suffisante dans le cadre d’une alimentation adaptée. Les acides aminés se retrouvent dans tous les aliments contenant des protéines (viande, poisson produits laitiers, œuf, certaines plantes comme le soja) ; les meilleures sources sont la viande et les produits laitiers. Ces sources alimentaires peuvent fournir une quantité suffisante de BCAA au quotidien.

Lors d’une activité physique, la demande en BCAA évolue ; il faut donc augmenter ses apports en acides aminés essentiels. Les BCAA sous forme de complément ne sont alors pas obligatoires, mais permettent de combler cette demande sans devoir consommer une quantité d’aliments parfois complexe à gérer (d’un point de vue économique comme pratique). Pour répondre correctement aux besoins de l’organisme, l’idéal est de compléter les sources alimentaires traditionnelles contenant des BCAA avec des suppléments adaptés.

QUAND PRENDRE DES BCAA ?

Puisque l’organisme a davantage besoin d’acides aminés durant l’effort, il est recommandé de prendre des BCAA autour de la période d’entrainement dite « péri-training ». Si votre alimentation est suffisamment riche en protéines complètes, il n’est d’ailleurs pas nécessaire d’en consommer tous les jours, mais de privilégier leur consommation les jours d’entraînement. Les BCAA sont par ailleurs assimilés rapidement par l’organisme (plus vite que les protéines en poudre, par exemple), en 20 minutes environ. Les BCAA permettant de préserver les stocks de glycogène musculaire, en prendre pendant ses entraînements permet de maintenir des niveaux d’énergie stables, et sur le long terme, de manière plus efficace que les glucides.

1. Avant l’entrainement (pre-training) : prendre des acides aminés avant l’entraînement est conseillée, notamment si vous ne consommez pas de protéines avant l’entrainement. Cette prise en pre-training assure l’apport en acides aminés à l’organisme afin d’éviter le catabolisme musculaire. L’absence totale de glycogène à utiliser mènerait à une rupture plus rapide et plus prononcée des tissus musculaires. Vous pouvez prendre vos BCAA 15-20 minutes avant la séance, à raison de 5 grammes ;
2. Pendant l’entrainement (intra-training) : il peut être judicieux de prendre des BCAA (5 à 10 g) tout au long de l’entrainement (sous forme de boisson, par exemple) pour contribuer à contrer le catabolisme. Si vous optez pour une consommation intra-training, terminez votre boisson 20 minutes avant la fin de l’effort ;
3. Après l’entrainement (post-training) : même si vous prenez de la protéine après votre entrainement, vous devez augmenter votre apport en BCAA pour aider vos muscles à récupérer. Prendre des BCAA en période post-training est idéal pour leur fournir tout l’apport dont ils ont besoin. Ajoutez alors à votre collation, repas ou shaker de protéine 5 g de BCAA.

Les BCAA peuvent être utilisés dans le cadre de la musculation ou d’un sport d’endurance. Bien sûr, il convient d’adapter sa consommation à ses objectifs :

1. Dans le cas d’une sèche  : ne consommez pas plus de 5 g de BCAA par jour et répartissez la prise sur l’ensemble de la journée pour contribuer à limiter la perte de muscle ;
2. Dans le cas d’une prise de masse : si vous souhaitez prendre du muscle ou de la force, vous pouvez consommer 10 à 15 g de BCAA par jour, principalement autour de l’entrainement, notamment en post-training pour optimiser l’effet anabolisant des protéines et aider à leur assimilation.

Dans tous les cas, il est déconseillé de prendre plus de 15 g de BCAA par jour : cela n’aura aucun impact supplémentaire sur l’organisme. Les débutants en musculation ne sont pas directement concernés par cette supplémentation, car elle n’est efficace que dans le cadre d’une alimentation et d’un entrainement adaptés requérant une certaine expérience.

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